갑상선은 우리 몸의 대사 조절을 담당하는 중요한 내분비 기관입니다. 이 작은 나비 모양의 기관이 분비하는 호르몬은 체온 유지, 심장 박동, 에너지 소모 등 전반적인 생명 활동을 조절하는 역할을 합니다. 그런데 이 갑상선 기능이 저하되거나 과도하게 항진되면 다양한 신체 증상과 불편함이 나타나 일상생활에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증은 대사가 느려지면서 쉽게 피로를 느끼고 체중이 늘어나며, 피부가 건조해지고 우울감이 나타나기 쉽습니다. 반면 항진증은 반대로 대사가 지나치게 빨라져 불면, 체중 감소, 손 떨림, 심장 두근거림 등으로 고통받을 수 있습니다. 이처럼 상반된 두 질환 모두 식습관의 영향을 크게 받기 때문에, 식단을 통해 증상을 완화하고 갑상선 기능을 안정적으로 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
이번 글에서는 갑상선 기능 저하증과 항진증 모두에 도움이 되는 음식과 피해야 할 식품, 그리고 각 상태에 맞는 추천 식단을 정리해보겠습니다.
1.갑상선 기능 저하증에 좋은 음식
갑상선 기능 저하증은 갑상선 호르몬의 분비가 감소하면서 체내 대사 활동이 저하된 상태를 말합니다. 에너지 생성이 줄어들기 때문에 피로감이 쉽게 오고, 체온이 낮아지며, 체중 증가나 우울증, 기억력 저하 같은 증상이 함께 나타날 수 있습니다. 이럴 때는 갑상선 기능을 보조하는 영양소가 풍부한 식품을 섭취해주는 것이 좋습니다.
먼저 가장 중요한 영양소는 요오드입니다. 갑상선 호르몬은 요오드를 기반으로 생성되기 때문에 이 성분이 결핍되면 호르몬 생성 자체가 어려워집니다. 요오드는 다시마, 미역, 김 등의 해조류에 풍부하게 들어 있으며, 매일 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 과잉 섭취는 오히려 해로울 수 있으므로 하루 한 줌 정도가 적당합니다.
다음으로 셀레늄이 중요합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화와 관련된 효소 작용을 도와주는 미네랄입니다. 브라질너트, 해바라기씨, 정어리, 계란 노른자 등에 많이 들어 있습니다. 하루 1~2개의 브라질너트만으로도 권장량을 충분히 채울 수 있어 매우 효율적인 식품입니다.
또한, 아연 역시 갑상선 기능 회복에 도움을 주는 영양소입니다. 굴, 쇠고기, 달걀, 유제품, 병아리콩 등에 풍부하게 들어 있으며 면역력 강화에도 효과적입니다. 아연은 갑상선 호르몬의 대사와 밀접한 관계가 있으므로 꾸준히 섭취하면 피로 회복에도 도움이 됩니다.
그 외에도 비타민 B군, 특히 B12가 풍부한 음식은 신경 안정에 좋고, 체내 에너지 대사를 도와 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 동물 간, 정어리, 연어, 치즈 등이 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
저하증 환자에게는 특히 가공식품, 트랜스지방, 설탕이 많은 음식은 피하는 것이 중요합니다. 이러한 식품은 염증을 증가시키고 호르몬 균형을 무너뜨릴 수 있기 때문입니다.
2.갑상선 기능 항진증에 좋은 음식
갑상선 기능 항진증은 갑상선이 과도하게 호르몬을 분비하는 상태로, 신체 대사가 지나치게 활발해지는 특징을 보입니다. 이로 인해 손 떨림, 빠른 심박수, 체중 감소, 불안감, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 항진증의 경우 에너지 소비가 많기 때문에 영양 보충이 중요하며, 특정 영양소는 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
먼저 요오드 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 항진증은 이미 과도한 갑상선 호르몬 생성이 문제이기 때문에, 요오드가 풍부한 해조류는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 다시마, 미역, 김 등은 피하는 것이 좋고, 갑상선 기능이 안정되기 전까지는 요오드가 많이 함유된 식품이나 보충제도 피해야 합니다.
이와 더불어 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강 유지를 위해 꼭 필요합니다. 항진증 환자들은 대사가 빨라지며 칼슘의 소실도 증가하기 때문에, 골다공증 예방 차원에서 칼슘 섭취가 중요합니다. 멸치, 브로콜리, 유제품, 두부 등은 좋은 선택이며, 햇볕을 자주 쬐어 비타민 D 합성을 돕는 것도 효과적입니다.
또한 항산화 영양소인 비타민 C와 E는 염증 완화와 면역력 향상에 도움이 됩니다. 비타민 C는 오렌지, 키위, 브로콜리 등에, 비타민 E는 해바라기씨, 아보카도, 아몬드 등에 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 전반적인 건강에 이점을 줄 수 있습니다.
갑상선 항진증은 교감신경계를 자극해 불안감과 불면을 유발할 수 있으므로, 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 커피, 녹차, 에너지 음료는 심박수 상승을 유발할 수 있으므로 대신 보리차나 카페인 없는 허브차를 선택하는 것이 바람직합니다.
마지막으로 마그네슘과 오메가3도 필수입니다. 마그네슘은 신경 안정을 도와 불면증 개선에 도움이 되며, 오메가3는 염증을 줄이고 뇌 건강을 도와줍니다. 호두, 아마씨, 연어, 고등어 등이 좋은 선택입니다.
3.갑상선 건강을 위한 식습관과 피해야 할 음식
갑상선 질환은 음식 하나하나의 성분도 중요하지만, 평소 식습관이 장기적으로 더 큰 영향을 미칩니다. 특정 음식을 갑자기 많이 먹기보다는 일관되고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심입니다.
먼저 가공식품과 트랜스지방은 피해야 할 1순위입니다. 정제된 탄수화물, 튀긴 음식, 인스턴트 식품은 염증을 유발하고 호르몬 균형을 방해하기 때문입니다. 특히 소시지, 햄, 패스트푸드, 냉동식품 등은 정제 탄수화물과 나트륨, 포화지방이 많아 피하는 것이 좋습니다.
다음으로는 글루텐과 유제품에 주의해야 합니다. 특히 자가면역성 갑상선 질환(예: 하시모토 갑상선염)의 경우, 글루텐이 면역 반응을 자극해 증상을 악화시킬 수 있습니다. 밀가루 음식을 줄이고, 필요 시 글루텐 프리 식단을 시도해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 일부 사람들은 유제품도 염증을 유발할 수 있으므로 반응을 살피는 것이 중요합니다.
또한, 소금 섭취는 천일염이나 요오드가 첨가되지 않은 소금을 사용하는 것이 좋습니다. 항진증 환자라면 요오드 과다 섭취를 피해야 하므로 특히 주의해야 합니다.
균형 잡힌 하루 식단 예시도 함께 참고하면 좋습니다.
아침은 삶은 달걀 2개 + 현미밥 + 나물 반찬 + 두유 그리고 점심은 두부샐러드 + 구운 연어 + 브로콜리 + 고구마 그리고
저녁은 현미밥 + 오이무침 + 바나나 1개 + 차전자피물 식사 외에도 규칙적인 수면, 스트레스 관리, 가벼운 운동(요가, 걷기 등)과 병행하면 갑상선 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
갑상선 기능의 이상은 단순히 체중 변화나 피로 문제만이 아니라, 전신 건강에 영향을 줄 수 있는 중요한 신호입니다. 다행히도 식단 조절만으로도 많은 부분을 관리할 수 있으며, 올바른 영양소 섭취와 나쁜 식습관 개선은 증상 완화와 호르몬 균형 유지에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
이 글에서 소개한 갑상선 기능 저하증과 항진증에 좋은 음식들을 기억하고, 개인의 상태에 맞는 식단을 계획해보세요. 전문가의 진단과 함께 식습관을 개선한다면, 보다 건강하고 안정된 삶을 유지할 수 있을 것입니다. 몸을 위한 작은 변화가 곧 건강한 미래로 이어진다는 사실, 오늘부터 실천해보세요!